걱정이 멈추지 않을 때 — 걱정과 싸우지 않고 지켜보는 명상 5분

저는 평소 걱정이 없다는 말을 듣는 편이었습니다.

지난달 말에는 그렇지 않았습니다. 지켜야 할 소중한 것이 생기자, 작은 신호 하나에도 마음이 먼저 흔들렸습니다.

걱정은 대개 그렇게 옵니다. 머리로는 별일 아닐 거라고 알면서도, 마음은 이미 몇 걸음 앞에 가 있습니다.

그때 걱정을 밀어내지 않고 명상으로 가만히 지켜봤습니다. 그리고 그 안에 있던 것을 봤습니다. 이 글은 그때 본 것과, 걱정이 멈추지 않을 때 해 볼 수 있는 5분 순서를 적은 것입니다.

걱정은 없애려 할수록 자리를 차지합니다

걱정이 올라오면 대부분 비슷하게 움직입니다. 생각하지 말자고 다짐하고, 다른 일로 바쁘게 만들고, 아무 연락도 오지 않은 휴대폰을 열었다 닫고, 인터넷 페이지를 열었다 닫고, 같은 내용을 몇 번이고 다시 찾아봅니다.

명상 안내를 할 때 이 장면을 자주 이야기합니다. 아무것도 안 하고 가만히 있으면 불안하니까, 뭔가를 해야 할 것 같아서 손이 먼저 움직이는 것입니다.

이런 행동은 걱정을 잠깐 덮어 줍니다. 그런데 덮은 것은 사라진 것이 아니어서, 손을 멈추면 다시 올라옵니다. 그러면 더 세게 덮게 됩니다. 이렇게 걱정과 싸우기 시작하면 걱정은 하루에서 점점 더 큰 자리를 차지합니다. 싸우는 동안에는 상대가 계속 필요하기 때문입니다.

그래서 그날은 반대로 했습니다. 하던 것을 멈추고, 걱정을 그냥 바라봤습니다.

지켜보니 보인 것 — 걱정은 지키려는 본능이었습니다

걱정을 고치려 하지도, 맞는 걱정인지 따지지도 않고 가만히 봤습니다. 그러자 걱정의 정체가 보였습니다. 그것은 소중한 것을 지키려는 본능이었습니다.

생각해 보면 이상한 일이 아닙니다. 사람의 몸에는 오래전부터 위험을 먼저 알아차리는 경보 장치가 있습니다. 맹수를 마주친 옛사람의 몸은 순간 긴장했다가, 위험이 지나가면 몇 분 안에 다시 풀렸습니다. 지켜야 할 것이 생기면 이 경보는 더 예민해집니다. 작은 소리에도 고개가 돌아갑니다. 그게 지키는 방식이기 때문입니다.

다만 요즘의 걱정은 몇 분 만에 끝나지 않습니다. 지켜야 할 대상은 늘 곁에 있고, 위험은 눈앞이 아니라 머릿속 미래에 있어서 경보가 꺼질 틈이 없습니다. 몸은 긴장을 풀지 못한 채 하루를 보냅니다.

걱정이 지키려는 본능이라는 것을 알고 나니, 걱정은 더 이상 싸울 상대가 아니었습니다. 걱정이 사라진 것은 아닙니다. 다만 나를 괴롭히는 적이 아니라 소중한 것을 지키려고 애쓰는 내 일부로 보이자, 밀어낼 이유가 없어졌습니다. 정체를 알고 받아들이자 마음이 편안해졌습니다.

그 편안함을 몸으로 이어 준 것은 호흡이었습니다. 아랫배까지 깊이 내려가는 숨이었습니다.

걱정을 바라볼 때 던지는 다섯 가지 질문

걱정을 '지켜본다'는 말이 막연하게 느껴진다면 질문을 하나씩 놓아 보세요. 불안한 마음을 바라보는 명상을 안내할 때 쓰는 질문들입니다. 답을 서둘러 찾지 않아도 됩니다. 질문을 놓고, 마음이 어떻게 반응하는지 보는 것으로 충분합니다.

지금 이 순간, 나는 정말 위험에 처해 있는가. 눈앞의 현실과 머릿속 장면을 나누는 질문입니다. 걱정이 큰 순간에도 지금 이 자리에서는 아무 일도 일어나지 않고 있는 경우가 많습니다.

무엇이 나를 불안하게 하는가. 막연한 덩어리로 있던 걱정에 이름을 붙여 봅니다. 덩어리일 때보다 이름이 붙었을 때 바라보기가 쉽습니다.

그것은 지금 일어나는 일인가, 앞으로 일어날 것 같은 일인가. 걱정은 대개 아직 오지 않은 미래에 머뭅니다.

과거의 경험이 머릿속에서 되풀이되고 있는 것은 아닌가. 예전에 겪은 일이 지금 상황에 겹쳐 보이고 있는지 봅니다.

이 걱정은 무엇을 지키려 하는가. 그날 제가 마지막에 닿은 질문입니다. 걱정의 뒤편에는 대개 내가 아끼는 것이 있습니다. 그것이 보이면 걱정을 미워하기 어려워집니다.

머리에서 아랫배로 — 걱정을 지켜보는 5분

앉아서 해도, 서서 해도 됩니다. 눈은 감아도 좋고 떠도 괜찮습니다.

왜 아랫배일까

걱정은 머리에서 일어나는 일처럼 느껴지지만 몸에도 자리를 잡습니다. 걱정이 길어지면 생각이 머리로 몰리고, 가슴이 답답해지고, 숨이 얕아집니다.

제가 해 온 수련에서는 좋은 상태를 '머리는 시원하고 아랫배는 따뜻한 상태'로 봅니다. 따뜻한 기운은 아래로 내려가고 맑고 시원한 기운은 위로 올라오는 흐름으로, 수승화강이라고 부릅니다. 걱정이 길어진 상태는 그 반대입니다. 뜨거운 것이 위로 몰려 머리는 복잡하고 아래는 비어 있습니다.

숨과 의식을 아랫배로 내리는 것은 이 흐름을 되돌리는 가장 단순한 방법입니다. 걱정을 생각으로 이기려 하면 머리가 더 바빠집니다. 숨을 아래로 내리면 몸이 먼저 가라앉고 마음이 뒤따라옵니다. 그날 제게 일어난 순서도 그랬습니다. 받아들임이 먼저 있었고, 호흡이 그것을 몸으로 이어 줬습니다.

걱정이 다시 와도 괜찮습니다

걱정을 받아들인다는 것은 걱정을 다시는 하지 않게 된다는 뜻이 아닙니다. 지켜야 할 것이 있는 한 걱정은 다시 옵니다. 그때마다 다시 멈추고, 바라보고, 숨을 내리면 됩니다.

이 바라보기는 한 번에 몸에 붙지 않습니다. 한두 번 해 보고 맞다 안 맞다를 정하기보다, 하루 한 번 같은 시간에 5분씩 이어 가는 편이 낫습니다. 걱정이 크지 않은 날에 연습해 두면, 걱정이 큰 날에도 몸이 그 순서를 기억합니다.

걱정 때문에 잠을 이루지 못하거나 식사를 거르는 날이 몇 주씩 이어진다면 혼자 다스리려 하지 말고 전문가와 상담해 보세요. 명상은 그 곁에서 함께 쓸 수 있는 도구입니다.

가만히 앉아 걱정을 바라보는 것이 아직 어렵다면, 느리게 움직이는 것 하나를 바라보는 데서 시작해도 됩니다. 눈 뜨고 하는 명상에 그 방법을 적어 두었습니다.

안내 음성을 들으며 따라 하고 싶다면 위코스모에 짧게 따라 할 수 있는 안내 명상이 있습니다. 처음이라면 위코스모 이용 가이드부터 보시면 됩니다. 같은 흐름을 6분 안에 따라 하는 불안한 마음 6분 명상 가이드 영상도 있습니다.